Chceš vidieť výsledky tvojho cvičenia doma? Týchto 5 cvičení je skutočne to čo potrebuješ.

Skutočný základ efektívneho cvičenia doma: analýzy, výskumy a stovky strán literatúry o tréningu.

Cvičenie resp. trénovanie doma. Možno to vnímaš ako grotesku. Pravdou je, že iba základné pohyby (cviky) tvoria skutočnú efektivitu takmer každého tréningu. Aj keď základ nemusí byť vždy rovnaký, spravidla ho tvoria identické prvky. Správne zaradenie niekoľko (5) “obyčajných” cvikov môže v tvojom domácom aj fitkovom tréningu spôsobiť dramatické zmeny.

Autorom uvedených informácií je Dr. Pat Davidson (New York) riaditeľ metodiky výcviku pre vrcholový výkon, ktorý uvádza, že:

„Náš mozog nemyslí na jednotlivé svaly čo sa týka pohybových vzorov. Evolúciu človeka vedie päť základných pohybov, ktoré sú súčasťou takmer všetkých našich denných pohybov.

Ak poznáš základy, je neuveriteľne jednoduché vytvoriť si vlastný tréning.”

Skutočne efektívne cvičenie doma/vonku alebo vo fitku.

Z Patových slov vyplýva, že pre skutočne efektívny tréning pre rast svalov i spaľovanie tuku potrebuješ iba 5 (druhov) cvičení. Týchto 5 cvičení je tlaky, ťahy, predklony, drepy a stabilizácia.

Týchto 5 cvičení je aj základom minimalistického tréningového plánu na doma, ktorý prináša maximálne výsledky.

Program P13 minimalisticky tréningový systém prinášajúci maximálne výsledky

Výsledok minimalistického tréningového plánu na doma za 75 dní.

Najmenej cvičenie jedno z každej kategórie.

  • Tlaky (tlačenie – smerom od seba),

  • Ťahy (ťahanie – smerom k sebe),

  • Predklony (ohýbanie v strede tela),

  • Drepy (ohýbanie v kolene) a

  • Dosky (stabilizácia jadra).

Prístup 5 cvičení aplikoval Pat pri zostavovaní tréningového plánu pre celebrity ako sú Gerard Butler, 50 Cent alebo Jimmy Fallon. Posilňovacie techniky sú svojou efektivitou veľmi časovo úsporné, pretože cielené  zaťaženie uvedeným spôsobom vedie k svalovým a silovým prírastkom i zrýchlenému metabolizmu.

So systémom (tréningovým plánom) piatich  cvičení sa stotožňuje aj Jason Hartman, tréner amerických olympijských športovcov (bobová dráha) a tiež, tréner špeciálnych jednotiek US Army Special.

“To znamená, že pokiaľ je budeš trénovať príliš často, porazíš sa sám. Preveď tento štýl tréningu najviac tri až štyri krát týždenne.”

Cvičenie/Tréning je pozitívny stres pre celé telo.

Aj v rámci tréningu profesionálnych športovcov sa dostáva do popredia menší objem cvičenia/tréningu vykonávaný efektívnejšie. Presnejšie, trénuje sa tak efektívne ako je to len možné.

Prioritou v efektivite tréningu sú najmä základné cviky kam spadá aj 5 cvičení, veľké alebo viackĺbové cviky a tiež intenzita, dynamika, preťaženie. Toto všetko umožňuje rovnako tak cvičenie v posilňovni ako doma.

Využitím uvedených priorít sa preto domáce cvičenie môže stať rovnako populárne/efektívne ako v najlepšie vybavenom fitness centre.

Ako je možné efektívne cvičiť aj doma? Ako tréning 5 cvičení funguje?

Tréning podľa Hartmana: Vyber jeden cvik z každej uvedenej kategórie. Absolvuj 2 série po 12 opakovaní.

Vykonaj (kruhovo) cvik z každej jednej kategórie. Tento okruh opakuj 2x a v každej sérií cviku urob 12 opakovaní.

Výsledky tréningu systémom 5 cvičení je to čo potrebuješ pohyb.sk

Voľ rôzne varianty ale opakuj tento tréning 3 najviac 4 krát týždenne.

Hlavné (základné) cviky môžeš zvoliť nasledovne:

1. Cvik efektívneho cvičenia doma – TLAK = Kľuky

Ako správne cvičiť kľuky ako aj podrobný popis techniky cviku nájdeš v našej datábaze cvikov.

Technika a popis cviku kľuk/klik ako cvičiť pohyb.sk

V tejto databáze cvikov nájdeš niekoľko alternatív všetkých uvedených cvikov (cvičení) na doma aj v posilňovni. Ako zátaž môžeš použiť činky, expandery alebo vybavenie domácnosti.

2. Cvik efektívneho cvičenia doma – ŤAH = Príťahy v predklone

Ako správne cvičiť príťahy v predklone ako aj podrobný popis techniky cviku nájdeš v našej datábaze cvikov.

Príťahy veľkej činky v predklone popis a technika cviku na chrbat

3. Cvik efektívneho cvičenia doma – PREDKLON = Mŕtvy ťah – Deadlift

Ako správne cvičiť mŕtvy ťah ako aj podrobný popis techniky cviku nájdeš v našej datábaze cvikov.

Technika cviku mŕtvy ťah spodná pozícia

4. Cvik efektívneho cvičenia doma – DREP = Čelný drep

Ako správne cvičiť čelný drep ako aj podrobný popis techniky cviku nájdeš v našej datábaze cvikov.

Technika a popis cviku čelný drep s veľkou činkou

5. Cvik efektívneho cvičenia doma – DOSKA – Plank.

Ako správne cvičiť dosku ako aj podrobný popis techniky cviku nájdeš v našej datábaze cvikov.

Technika a poloha cviku doska, plank

Zvýšenie efektivity domáceho cvičenia, čo ďalšie môžeš urobiť pre efektívnejší tréning?

Cvičenie 5 cvikov je skutočne veľmi efektívne. Na jeho výsledok však môže mať vplyv viacero faktorov. Najsilnejším z nich je tvoja možnosť (bojovnosť) skutočne tvrdo trénovať. Tvrdo trénovať znamená trénovať tak, aby cvičenie, ktoré vykonáš na (v) tvojom tele zanechalo výrazný stimul.

Ak stimul pre tvoje telo nebude dostatočný, môžeš ho podporiť nasledovne:

– Trénuj kardio, presnejšie pridaj kardio cvičenie v maximálnej intenzite.

Zaraď po odcvičení uvedeného tréningu 5 minút kardia. Týchto 5 minút by malo byť peklom, čo sa týka intenzity a náročnosti.

Ako hovorí Pat

„nech je to najhorších 5 minút tvojho života“.

Výsledky budú nasledovné: viac definície svalov a menej tuku.

– Urob viac opakovaní v jednom z 5 cvikov.

Po tréningu vyber (1 z 5) cvik, pre ktorý zvoľ 70% tebou zodvihnutej maximálnej záťaže. S touto záťažou urob maximálny počet opakovaní aký zvládneš bez porušenia techniky.

Ak chceš ešte viac svalovej definície a ešte menej tukových zásob.

  • Nasadni na veslársky trenažér alebo šprintuj do kopca.
  • Absolvuj v maximálnej intenzite 5 minút. Prejdi za 5 minút maximálnu vzdialenosť. Túto vzdialenosť sa snaž prekonať po každom tréningu o 1%.

Na uvedenej teórií je v značnej miere založený aj  minimalistický tréningový plán na doma prinášajúci maximálne výsledky. Stojí na Paretovom pravidle, že 20% činností prináša 80% výsledkov.

Tento tréningový plán na doma má názov Program P13. Kompletné informácie o programe P13 nájdeš v samostatnom článku – Program P13 Minimalistický tréningový plán na doma s maximálnymi výsledkami.

Nie si spokojný/á s výsledkami svojho tréningového plánu? Vieš kde sa deje chyba a nevieš ju vyriešiť? Napíš mi cez kontaktný formulár. Rád ti pomôžem.

Kompletný tréningový manuál pre mužov začiatočníkov Začni cvičiť s pohybom for men pohyb.sk

Foto: goodfon.su, archív pohyb.sk

Zdroj: huffingtonpost.com, mensfitness.com, musleandfitness.com

Autor článku
Ľuboš Gsch
Ľuboš Gsch
Hlavný tréner

AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.

Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.

Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne

Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie

V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.

viac o autorovi

Odporúčané produkty z nášho e-shopu