Ak chceš väčšie svaly, cvič „negatívne“ alebo 7 dôvodov pre negatívne opakovania
Vybuduj si silnejšie a väčšie svaly za kratšiu dobu s negatívnymi opakovaniami v excentrickom tréningu.
Stal sa tréning pre tvoje svaly rutinou a stagnuješ? Alebo chceš len zmenu tréningového plánu? Vyskúšaj silu negatívnych opakovaní a trénuj excentricky! Jedným zo základných a tradičných prístupov zabezpečujúcich kvalitné výsledky. Nielenže zväčšíš rýchlejšie objem svojich svalov, ale vybuduješ si aj silu a flexibilitu a dokážeš dokonale precítiť prácu svalov.
Princíp negatívnych opakovaní – excentrický tréning.
Excentrický (negatívny) tréning je jedným z najproduktívnejších spôsobov ako zvýšiť silu a zväčšiť svaly. Využíva sa nielen na rýchle budovanie svalovej hmoty, ale aj na doladenie zaostávajúcich svalových partií. Podstatou princípu negatívnych opakovaní je prekonávanie sily gravitácie a riadené brzdenie rýchlosti spúšťania.
Negatívna fáza pohybu je tá fáza, pri ktorej spúšťaš hmotnosť. V tejto fáze sa sval predlžuje (excentria) a vznikajú svalové mikrotraumy, svalové vlákna sa trhajú. Takto poškodený sval v čase regenerácie zotavovaním následne rastie a zvyšuje svoj objem.
Počas negatívnej fázy pohybu si schopný zvýšiť svoje maximum o 30-40 %. To znamená, že si o 30-40 % silnejší pri spúšťaní váhy, ako pri jej zdvíhaní. A čím väčšiu hmotnosť si schopný prekonať, tým viac je svalové vlákno poškodené a potrhané. Z toho logicky vyplýva, že v čase regenerácie sa svalové vlákna obnovia a zároveň zväčšia svoj objem oveľa viacej.
7 dôvodov prečo do tréningu zaradiť negatívne opakovania:
- Zvýšenie sily – v excentrickej fáze pohybu môžeš dosiahnuť približne 1,75 krát väčšiu silu ako vo fáze kontrakcie svalu. Zvýšením excentrickej kapacity zvýšiš zároveň aj koncentrický potenciál. To podporí tvoje tréningové výsledky a umožní dostať sa za hranicu vyčerpania v negatívnej fáze pohybu.
- Šetrenie energie – v excentrickej fáze je aktivovaných menej motorických jednotiek. Na dosiahnutie kvalitných výsledkov ti preto stačí menej opakovaní, čím šetríš nielen energiu, ale aj čas.
- Zväčšenie objemu svalov a podpora anabolizmu – negatívnymi opakovaniami sval preťažíš a zvýšiš intenzitu. To ti umožní aktivovať viac rýchlych svalových vlákien a vylučovanie väčšieho množstva rastového hormónu.
- Stimulácia proteosyntézy – excentrickým tréningom stimuluješ proteínovú syntézu a zefektívňuješ tým prijímanie bielkovín.
- Zrýchlenie metabolizmu – tvoj metabolizmus sa zvýšením záťaže pri excentrickom tréningu zrýchli, a to až na 72 hodín po odcvičení. To znamená kvalitnejšie spaľovanie tukov a výrazne štíhlejšiu postavu.
- Precítenie svalu – klasickým intenzívnym tréningom sa časom dostaneš k rutine. Svaly si na pohyb zvyknú. Pridaním výrazne pomalého excentrického pohybu do tréningového procesu sval šokuješ a naučíš sa tak prácu svalu dokonale precítiť.
- Prevencia pred zraneniami – správnou technikou a dodržiavaním tréningových zásad posilníš spojivové tkanivá, šľachy aj kĺby, čím si znížiš riziko možných zranení.
Ako trénovať excentricky:
- Negatívny pohyb by mal trvať 3-6 sekúnd, dlhší čas by mohol pôsobiť kontraproduktívne,
- Pre maximálnu efektívnosť využi väčšie váhy (130-140% tvojho maxima),
- Počet opakovaní by mal byť v rozmedzí 4-6,
- Necvič až do fázy zlyhania a maj excentrický pohyb neustále pod kontrolou,
- Zaraď do tréningu po ukončení série, ako doplnkové cvičenie,
- Pred cvičením negatívnych opakovaní si poriadne zahrej svaly i kĺby,
- Ak nemáš sparing partnera, trénuj na stroji spôsobom „2 hore – 1 dole“. Teda dvomi rukami, či nohami vykonaj pozitívnu fázu opakovania a jednou negatívnu.
Princíp negatívnych opakovaní možno využiť nielen ako doplnkové cvičenie. Ak chceš značne rýchlejší nárast objemu svalovej hmoty, môžeš si zostaviť celú tréningovú jednotku. Nakoľko však ide o excentrické preťaženie, a aj výrazné vyčerpanie organizmu, je potrebné dbať na nasledovné zásady:
- Nájdi si vhodného partnera, ktorý bude dostatočné silný a vyspelý (v prípade potreby dvoch partnerov),
- Zvoľ záťaž, ktorá bude zodpovedať približne do 150 % tvojho maxima,
- Pomalý pohyb vykonávaj po dobu 3-6 sekúnd, a to v plnom rozsahu,
- Vykonávaj maximálne 3 série po 3-5 opakovaní,
- Trénuj len jednu svalovú partiu iba 1x týždenne.
Nevýhody excentrického tréningu:
- Častokrát nutná dopomoc,
- Negatívne zlyhanie,
- Nevhodné pre začiatočníkov,
- Riskovanie bezpečnosti – voľný pád záťaže pri spúšťaní,
- Zvýšená bolestivosť svalov,
- Pri nesprávnej technike a nedostatočnom zahriatí nebezpečenstvo úrazov,
- Možnosť pretrénovania.
Aj napriek pár nevýhodám je do tréningu vhodné a odporúčané zaradiť aj negatívne opakovanie. Predídeš tak nielen stagnácii v tréningovom procese, ale rozvinieš zaostávajúce svalové partie a vybuduješ väčší svalový objem za kratšiu dobu. Ako bonus získaš flexibilitu a pružnosť posilnením šliach a kĺbov. A pri dodržaní bezpečnostných pravidiel a dobrého rozcvičenia je tento typ tréningu skutočne veľmi efektívny.
Ak si začiatočník, chceš vybudovať svalnatejšie telo, schudnúť na tuku a zlepšiť svoju kondíciu mám pre teba kompletný návod. Začni cvičiť s POHYBom for Men je kompletný tréningový manuál ako nato.
Foto: goodfon.su
Zdroje: rdlfitness.com, bodybuilding.com
