Na začiatku rastú svaly rýchlejšie a ľahšie. Čo je to neurónová adaptabilita?
Prečo vedia začiatočníci za rovnaký časový úsek nabrať viac svalovej hmoty, než skúsení jedinci?
Ľudia, ktorí s cvičením práve začali, veľmi často hľadajú „skratky“, ako sa ku svojmu vysnívanému telu dostať rýchlejšie. Predpokladať výsledky po niekoľkých pár tréningoch je samozrejme zbytočné. Vtedy prichádza buď moment, keď sa človek zatne a začne skúmať problematiku z odborného hľadiska… Alebo tvarovanie svojho tela jednoducho odsunie.
Obsah článku:
- Prečo telo v počiatočnom štádiu reaguje na tréning lepšie?
- Koľko trvá takýto prvotný proces rastu svalov?
- Čo je to neurónová adaptabilita?
- Pôsobenie na celý centrálny nervový systém (CNS) – nielen svaly.
- Ako pokračovať v dosahovaní výsledkov?
Prečo telo v počiatočnom štádiu reaguje na tréning lepšie?
Kľúčovým pre zmenu postavy je správny začiatok. To sa vzťahuje nielen na silové cvičenie, ale aj celkovú športovú aktivitu. Aj keď sa premena tvojho tela neodohrá „zázračne rýchlo“, už od začiatku na sebe budeš môcť badať viaceré zmeny. Čo sa teda stane s tvojím telom akonáhle začneš s pohybom?
Počas prvého tréningu ucítiš celkové nabudenie. V dôsledku zrýchleného tepu srdca ti krv bude prúdiť rýchlejšie, čo spôsobí aj rýchlejší prínos kyslíku do mozgu. Treba však zároveň popri takomto booste rátať aj s DOMS – syndrómom oneskorenej bolesti svalov (hovorovo svalovica). Dobrou správou je ale zároveň fakt, že čím viac bude tvoje telo v pohybe, tým menej pravdepodobné bude, že tie bolesti opäť prídu v takomto rozsahu.
Začiatočník takýmto spôsobom vie získať percentuálne ku svojej hmotnosti viac sily a svalovej hmoty než človek, ktorý už svoj progres do istej miery dosiahol. Vo všeobecnosti je teda tým ťažšie dosiahnuť nárast svalovej hmoty, čím jej máš viac už z predošlého progresu. Jednoducho – čím máš viac svalov, tým pomalšie budeš rásť.
Koľko trvá takýto prvotný proces rastu svalov?
Počas prvých pár týždňov sa ti zvýši produkcia mitochondrií. Tie sa podieľajú na procesoch, ktoré premieňajú cukry, tuky a bielkoviny na palivo, vďaka ktorému telo odvádza svoju prácu. Štúdie preukázali to, že počas prvých 6 až 8 týždňov sú tieto procesy lepšie až o celých 50%.
Po uplynutí prvých šiestich mesiacov vieš na sebe už s najväčšou pravdepodobnosťou vidieť reálne výsledky. V tejto fáze premeny tela sa už väčšinou nepredpokladá, že by s tým človek chcel skončiť. Počas prvého polroka môže až 50% (údajne až 90%) ľudí z cvičenia vypadnúť z rozličných dôvodov. Keď ale táto doba uplynie, toto percento ešte viac dramatický stúpa.
Podľa štúdií sa uvádza, že celý ten „zrýchlený“ proces upadá približne po prvom roku aktívneho cvičenia. Každý z nás má totiž vopred určený svoj genetický potenciál. Čím bližšie sa k nemu priblížiš, tým pomalšie ti to pôjde. Svaly majú okrem výzoru síce aj veľa ďalších benefitov (sila, výkon, zdravie atď), ale čím väčšia je svalová hmota, tým „drahšie“ je udržať ju z hľadiska nutrície – stravy.
Čo je to neurónová adaptabilita?
Zjednodušene sa jedná o prispôsobenie svalov voči danej námahe. Stimulácia svalových buniek vyvoláva zmeny, vďaka ktorým rastie sila a svalová hmota. Čím intenzívnejšie svoje svaly namáhame, tým odolnejšími sa voči námahe stávajú.
Nedá sa však hovoriť o tom, že na začiatku cesty za tvojím vysnívaným telom budú na teba reagovať stále rovnaké vplyvy. Tvoje svaly si zvyknú a bude potrebné ich „šokovať“ zvýšenou/inou námahou, o čom si povieme ďalej v článku.
Pôsobenie na celý centrálny nervový systém (CNS) – nielen svaly.
Silové cvičenie zároveň neovplyvňuje len samotné svaly. Má výrazný účinok aj na CNS, kde sa zmeny prejavujú niekoľkými spôsobmi. Zvyšuje to hladinu mastných kyselín v plazme, čo zároveň zvyšuje prínos tryptofánu (aromatická aminokyselina, ktorá je esenciálna pre výživu človeka, základná látka pre tvorbu serotonínu) do centrálneho nervového systému. To vo výsledku spôsobí väčšiu koncentráciu seratonínu – hormónu šťastia.
Ako pokračovať v dosahovaní výsledkov?
Tak ako som písal už na začiatku, vybudovať si svoje ideálne telo je dlhá cesta. Čím dlhšie na nej pobudneš, tým ťažšie bude pre teba vytvoriť novú svalovú hmotu. Základné delenie týchto období spadá do troch kategórií:
- Začiatočník – schopný nabrať 1 až 1,5% telesnej hmotnosti za mesiac
- Priemerný – schopný nabrať 0,5 až 1% telesnej hmotnosti za mesiac
- Pokročilý – schopný nabrať 0,25 až 0,5% telesnej hmotnosti za mesiac
Keďže sú svaly stále odolnejšie, pre neustály progres sa odporúča námahu v tréningu zvyšovať rastúcou záťažou, kratšími pauzami medzi cvičeniami, či väčším počtom opakovaní v jednotlivej sérii.
Napríklad zvyšovať záťaž sa ale určite nedá donekonečna. Takisto ako rýchlosť naberania svalovej hmoty, aj rast sily bude časom klesať. Práve vtedy sa odporúča zamyslieť sa práve nad zmenou dĺžky odpočinku medzi jednotlivými sériami. Prípadne väčší počet opakovaní s rovnakou váhou skôr či neskôr takisto dovedie k zvýšeniu maximálnej možnej záťaže (meranej zvyčajne na jedno opakovanie). Prípadne využiť ďalšie možnosti intenzifikácie.
Po skončení rýchleho naberania svalovej hmoty je potrebné trénovať systematicky. Bude potrebné vykonať ozajstnú drinu, aby tvoje telo z roka na rok nabralo aspoň malé množstvo svalov. Prinajmenšom aby nestratilo tie doposiaľ vydreté.
Pre začiatočníkov (mužov aj ženy) som vytvoril kompletný tréningový manuál. Je to kniha, ktorá ťa prevedie kompletným postupom toho čo, ako a kedy robiť, aby sa tvoja postava zmenila. Môžeš tak dať „zbohom tukové zásoby“ a „vitajte pekné tvary a svaly“.
Kniha pre mužov – Začni cvičiť s POHYBom for Men
Kniha pre ženy – Začni cvičiť s POHYBom for Women
Ak sa ti článok páčil budem rád ak sa oň podelíš s priateľmi na Facebooku.
Zdroje:
t-nation.com/training/tip-how-much-muscle-can-i-build-in-a-month
businessinsider.com/benefits-of-regular-exercise-2018-1
theactivetimes.com/healthy-living/ways-body-changes-working-out
journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2005/02000/exercise_and_its_effects_on_the_central_nervous.5.aspx#:~:text=Because%20endurance%20exercise%20increases%20plasma,barrier%2C%20elevating%20brain%20serotonin%20levels.
legionathletics.com/newbie-gains/#:~:text=Newbie%20gains%20occur%20because%20in,stronger%20than%20when%20you%20began.
foto: goodfon.com
AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.
Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne
Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie
V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.
