7 stratégií rastu a budovania svalov = podpora rastového hormónu
Týchto 7 strategických krokov vo výžive, tréningu a doplnkoch ti stimuluje HGH (rastový hormón) a zaručí ti svalový rast i mladistvý vzhľad.
Tvoje telo produkuje rastový hormón prirodzene. Vekom však táto prirodzená produkcia klesá. To znamená, že starnutím sa znižuje naša možnosť anabolizácie. Vyplýva to z faktu, že už nerastieme (nevyvíjame sa).
Primárny biologický účel rastového hormónu je stimulovať rast do výšky v detstve. Určitý mechanizmus pôsobenia je na bunkovej úrovni (chondrocyty) v spojivových tkanivách. Okrem toho rastový hormón = hGH podporuje regeneráciu buniek.
Amy L.Heaton vedúci výskumu v Sierra Research Group hovorí: „Úrovne rastového hormónu vrcholia vo veku 20 rokov. Následne začnú klesať.“
V súčasnosti si ľudia určitého veku uvedomujú, že posilnenie rastového hormónu môže „vrátiť“ čas. Mladistvý vzhľad, dostatok energie pre každodenný život i športové výkony.
Dôležitým faktorom zostáva pri dostatku rastového hormónu zvýšenie telesnej hmotnosti, resp. svalového tonus napomáhajúcemu spaľovaniu telesného tuku.
„Keď sa rastový hormón (HGH) uvoľní do krvného riečiska hypofýzou, bude sa pohybovať po celom tele a bude ovplyvňovať mnoho bunkových typov“, dodáva Heaton. Rastový hormón vstupuje aj do svalových buniek „kde môže stimulovať rast svalov a podporovať hustotu svalov aj ich silu.“
Ľudia sa zväčšia obracajú na lekárov, aby im poskytli injekčné dodávky rastového hormónu. HGH sa však môže zvyšovať aj prirodzenou formou. Ide najmä o modifikácie životného štýlu, ktorý sa skladá z tréningu, výživy, suplementácie a odpočinku. V skutočnosti je takéto zvýšenie aj zdravšie čo sa dlhodobého hľadiska týka. „Keď sa aplikuje syntetický rastový hormón do tela, zvyšuje sa riziko nadmerného prijatia čo môže znamenať fyziologické zmeny.“ To môže negatívne ovplyvniť hypofýzu a následne minimalizovanie/prerušovanie alebo iné rušenie tvorby vlastného rastového hormónu.
Z hľadiska zdravia, svalnatého tela a dlhodobého prínosu je lepšie zvýšiť vlastnú produkciu rastového hormónu prostredníctvom prirodzených možností. Asi nebude žiadne prekvapenie, že takéto zvýšenie je aj pomerne lacnejšie ako medicínska aplikácia (pokiaľ nebude hradená zdravotnou poisťovňou).
7 stratégií pre rast a budovanie svalov
Uvádzam ti najlepšie spôsoby ako zvýšiť prirodzenú hladinu a vyplavovanie rastového hormónu (hGH), ktorý je nielen zodpovedný za optimálne svalové prírastky, ale tiež optimalizáciu tvojho telesného tuku, imunity, energie a mladistvého vzhľadu.
1. Konzumuj veľa mäsa, ovocia a zeleniny.
Tieto potraviny poskytujú telu zdroje, ktoré potrebuje na rast svalov. Vrátane všetkých aminokyselín, vitamínov, minerálov a fytonutrientov. Ovocie a zelenina sú navyše výborným zdrojom vysokého obsahu vlákniny.
Ako iste vieš, vláknina je nestráviteľná forma sacharidov, ktorá pomáha vo viacerých biochemických procesoch tela, najmä však regulovať inzulín.
Inzulín je taktiež anabolický hormón, avšak známejšia je jeho schopnosť zvyšovať tukové zásoby.
Konzumácia mäsa, ovocia a zeleniny môže predchádzať nežiaducim vrcholom uvoľneného inzulínu, ktorý znižuje produkciu rastového hormónu. Skupina odborníkov odporúča prerušovaný pôst, pre tých, ktorí chcú optimalizovať svoju hladinu rastového hormónu. „To môže napomáhať zníženiu telesného tuku a udržať nízku hladinu inzulínu, ktoré sú priamo prepojené s vyššou produkciou rastového hormónu“, dodáva Heaton.
2. Vyhni sa rafinovaným cukrom a konzumuj mierne množstvá vhodných sacharidov.
Napr. tabakový cukor a iné formy rýchlo stráviteľných sacharidov spôsobujú okamžité uvoľnenie inzulínu. V okolí tvojho tréningu tento inzulínový vrchol napomáha spätne podporovať rast svalov. Z toho dôvodu je viac ako žiaduce dodávať väčšinu cukrov v kombinácií s proteínmi najmä po tréningu. Určitá skupina preukázateľne zastáva názor, že obdobné zloženie je potrebné prijať aj pred tréningom.
V inom čase dňa sú však rýchlo stráviteľné sacharidy nežiaduce z dôvodu vyplavovania vysokého množstva inzulínu a následne ukladanie tukových zásob. Zvyšovanie telesného tuku súčasne znižuje produkciu rastového hormónu.
Skutočnosťou je, že denne maximálne 50% celkových prijatých kalórií by mali tvoriť sacharidy.
Ako vhodné zdroje sú uvedené ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny. Nasledujú sladké zemiaky, hnedá ryža a komplexné obilniny ako quinoa, celozrnné pečivo, cestoviny a zemiaky.
3. V tréningu dávaj dôraz na veľkú záťaž a zložené cviky.
Zvyšovanie tvojej tréningovej záťaže a základných (zložených) cvikov ako sú drepy, mŕtve ťahy, zhyby, tlaky na lavici a podobne, spôsobujú väčšiu stimuláciu svalov. Okrem toho podporujú zvýšenie produkcie rastového hormónu. „Tréningy odolnosti podporujú telo vo výrobe rastového hormónu.“ Heaton.
Vykonávanie cvikov s bremenami môže podporovať ďalšiu produkciu rastového hormónu.
4. Udržuj srdce v miernej intenzite.
Kardiovaskulárne cvičenia sú ideálne pre podporu zdravia a napomáhajú znižovať telesný tuk. Intenzívne a dlhé sedenia môžu znížiť tvoje hladiny rastového hormónu. Ak sú sedenia (nečinnosti) dlhšie ako 20 – 30 minút v dlhodobom meradle, kompenzáciou by mohol byť intenzívny intervalový tréning, v ktorom dosiahneš opakovane svoju plnú kapacitu s prestávkou 60 – 90 sekúnd.
5. Dbaj na dobrý spánok.
Tvoje hormóny majú vlastný cirkadiánny rytmus. „Väčšina ľudí zažíva prudký nárast produkcie rastového hormónu počas hlbokého spánku.“ Heaton.
To znamená, že dostatok spánku nie len pomôže zotaviť intenzívny tréning, ale taktiež podporí produkciu rastového hormónu. Snaž sa dosiahnuť denne 8 hodín spánku na podporu produkcie vlastného rastového hormónu.
6. Užívaj arginín na zvýšenie produkcie NO
NO je veľmi malá molekula plynu, ktorá povzbudí tvoje cievy k uvoľneniu, čo umožní dostať počas tréningu do svalov väčšie množstvo krvi, kyslíka a tým živín. Arginín je nie len využitý ako palivo, ale podporuje rast svalov i zvýšenie hladiny rastového hormónu.
Užívaj dávku arginínu pred tréningom na podporu prekrvenia a počas dňa ho doplňuj. Najlepšie je užívať arginín na prázdny žalúdok, čo podporuje produkciu rastového hormónu.
7. Užívaj glutamín pre zlepšenie imunity
Glutamín, resp. l-glutamín je najviac obsiahnutou aminokyselinou v ľudskom tele. Vykonáva veľké množstvo funkcií, vrátane urýchlenia regenerácie, podpory rastu svalovej hmoty, posilnenia trávenia a imunity. Okrem toho napomáha zvyšovať hladinu rastového hormónu.
Ak si začiatočník a máš problém s tréningom, ktorý bude na tvojom tele budovať svalovú hmotu a rovnako kondíciu, tréningový manuál Začni cvičiť s POHYBom for Men je presne to čo hľadáš. Ak si ostrieľaný tréningom a stagnuješ tvoj tréningový plán vieme nastaviť úplne individuálne presne podľa tvojich cieľov – tréningový plán na mieru.
Foto: goodfon.su
Zdroj: muscleandperformance.com
AHOJ. Srdečne ťa vítam. Som profesionálny osobný tréner a s Mobilným fitkom pôsobím v Pezinku a v Senci.
Okrem toho som otec dvoch detí, dvoch kníh, minimalistického tréningového plánu na doma (Program P13) a tohto blogu. Mojou úlohou je ukázať ti, že skvelé telo môžeš mať aj TY. A to s radosťou, dobrým pocitom a zábavne. Prevediem ťa procesom tréningu a tiež všetkým potrebným. Výsledky v podobe skvelej postavy, zdravia a kondície dosiahneš efektívne, rýchlo a bezpečne.Ak ťa zaujíma môj príbeh navštív sekciu Osobný tréner – O mne
Ak ťa zaujímajú moje referencie navštív sekciu Osobný tréner – Naše boje referencie
V prípade otázok ma neváhaj kontaktovať prostredníctvom formulára.
